Napísal: Andrea Orlová

Zverejnené: 01. 06. 2018


Pohyb nášho tela je zabezpečovaný pohybovou sústavou, ktorá je tvorená kosťami, kĺbmi a svalmi. Práve svaly dodávajú nášmu telu silu, chránia naše kosti, kĺby, ale aj všetky dôležité orgány. Vďaka svalom máme neuveriteľnú flexibilitu pohybu, môžeme sa hýbať do strán, predkloniť sa, vyskočiť, skrčiť sa, loziť, bežať, plávať, chodiť po rukách, visieť...

Nato, aby naše svaly správne fungovali potrebujú dostatok výživy, dostatočný tréning, a samozrejme, primeraný strečing. A práve strečing je to čomu sa budeme v dnešnom článku venovať. Strečing je súbor naťahovacích cvičení alebo forma telesného cvičenia, v ktorom pôsobíme na sval alebo skupinu svalov s cieľom natiahnuť ich. Toto slovo pochádza z anglického stretching, čo v preklade znamená naťahovanie alebo rozťahovanie.

V dennej rutine každého človeka, o športovcoch ani nehovoriac, by nemalo chýbať aspoň niekoľko základných strečingových cvikov. Hlavnou úlohou strečingu je naťahovať skrátené svaly, čím pôsobí na kĺbu pohyblivosť, zabraňuje tak skracovaniu svalov, zmierňuje bolesti a problémy s chrbticou, a samozrejme, pôsobí ako prevencia zranenia a predčasného opotrebovania svalov. Čím je sval viac natiahnutý, tým skôr a jednoduchšie vykoná nový pohyb, čím sa skracuje doba učenia sa nových cvikov.

Rozoznávame niekoľko druhov strečingu, pričom každý je založený na inej filozofii. V tom, ktorý z nich je najefektívnejší a najúčinnejší, sa názory jednotlivých fyzioterapeutov, trénerov a športovcov výrazne líšia, každý má totiž tak svoje výhody, ako aj nevýhody. Podľa môjho názoru by športovec mal vyskúšať všetky spôsoby strečingu a vo svojom tréningom pláne ich cyklicky obmieňať.

1. Statický strečing

Je to aktívne natiahnutie svalu na hranicu maximálneho rozsahu daného svalu. Statický strečing sa skladá z dvoch fáz. Prvou ja natiahnutie svalu do maxima, ktoré by malo trvať 15-20 sekúnd a druhou fázou je uvoľnenie svalu v trvaní 5 sekúnd. Ak je to potrebné, môžeme sval tým istým cvikom naťahovať aj dvakrát za sebou, teda extenzia, alebo natiahnutie, 20 sekúnd, uvoľnenie 5 sekúnd a následne opäť extenzia 20 sekúnd a opäť uvoľnenie 5 sekúnd.

2. Pasívny strečing

Pasívny strečing je forma statického strečingu, ktorá je vhodná najmä po svalovej záťaži. Vykonávať sa môžu rovnaké cviky ako pri statickom strečingu, no rozdiel je, že cvičenec má svaly uvoľnené a do maximálneho rozsahu je naťahovaný svojim partnerom. V svale tým nevzniká napätie. Pomalé uvoľnenie, ktoré nám dáva pasívny strečing je vhodné na zmiernenie svalových spazmov, pomáha znižovať potréningovú svalovú únavu a bolesti.

3. Dynamický strečing

Táto forma strečingu je veľmi obľúbená pri bojových športoch, kde cvičenec potrebuje naozaj veľký rozsah pohybu. Cieľom strečingu je dostať sa opakovaným kmitaním, krúžením alebo naťahovaním, až za rozsah pohybu daného svalu. Tento druh strečingu poskytuje dokonalé rozcvičenie pred náročnou fyzickou aktivitou, avšak niektorí vedci tvrdia, že takýmto spôsobom vznikajú vo svaloch malé mikrotrhlinky, ktoré môžu zvyšovať riziko zranenia svalu, ako je jeho natrhnutie či roztrhnutie. Dôležité je tiež podotknúť, že dynamický strečing je už sám o sebe pre svaly dosť namáhavý, pokým si naň vaše svaly zvyknú (asi týždeň) budete po ňom pociťovať únavu a svalovku.

4. Aktívny strečing

Aktívny strečing je bohato využívaný v jednotlivých jogových cvičeniach. Je charakteristický tým, že cvičenec zaujme strečingovú pozíciu tak, aby ho v nej držala len sila vlastných svalov. Príkladom by mohlo byť zdvihnutie vystretej nohy čo najvyššie nad zem a následné udržanie pozície. Táto forma strečingu naťahuje a zároveň aktívne posilňuje svaly. Pozíciu pri aktívnom strečingu držte minimálne 10 sekúnd.

5. Izometrický strečing

Izometrické cvičenia predstavujú silu pôsobiacu proti statickému objektu. Počas vykonávania cviku nedochádza k pohybu svalu, čím dosahujeme relatívne rovnaké napätie. Sval týmito cvičeniami teda, nie len naťahujeme, ale aj posilňujeme. Príkladom takéhoto strečingu by mohlo byť naťahovanie lýtok o stenu, prípadne stoj na špičkách. V danej pozícii vydržte 7-15 sekúnd a následne nezabudnite na, minimálne rovnako dlhé, uvoľnenie svalu. Je to vynikajúci spôsob na akési dostrečovanie pred náročnou fyzickou aktivitou, kedy sa svaly takýmto spôsobom pripravia na následnú záťaž. Dôležité je pripomenúť, že izometrický strečing sa neodporúča pre deti a adolescentov, pretože ich kosti a svaly neustále rastú.

Čím tvrdšie sval trénuje, tým viac sa sťahuje, a tým dlhší a poctivejší strečing potrebuje. Počúvajte svoje telo, ono samo najlepšie vie, čo potrebuje, kedy to potrebuje a ako to potrebuje. Samotné svaly vám napovedia, ktorý druh strečingu je pre ne najlepší, budete to cítiť na jednotlivých odrazoch, ktoré budú istejšie a pevnejšie po dôkladnom a správnom strečingu. No nikdy nezabudnite, že strečing je jednou z najdôležitejších častí tréningového procesu. Vaše svaly vám za týchto niekoľko minút denne poďakujú dlhoročnou službou.