Napísal: Tomáš Novák

Zverejnené: 23. 07. 2018


Už pred mnohými rokmi starý Gréci a Rimania verili, že pevné a vypracované brucho je znakom sily a pevného zdravia. Dnes máme túto domnienku aj vedecky podloženú. Priečne pruhované brušné svaly pomáhajú podopierať vnútornosti, chránia orgány a asistujú pri výdychu. Pomáhajú udržiavať balans, zlepšujú držanie tela a sú jednou z najhlavnejších opôr tela pri takmer každom pohybe. Ich dôležitosť si všimneme najmä pri predklone, úklonerotáciách trupu, a práve tieto tri pohyby tvoria základ takmer každého parkourového skoku. Kvalitný wall-side sa vám podarí urobiť len so silným a pevným trupom. Zo zdravotného hľadiska je pevné brucho základom pre správne postavenie chrbtice, a tým aj prevenciou pred skoliózou, lordózou (prehnutie dopredu) či inými problémami s chrbticou ako je vyskočený stavec alebo posunutá platnička. Je však nutné podotknúť, že posilnenie brucha je len jeden z mnohých faktorov, ktoré tieto problémy ovplyvňujú.

Máme tu pre teba súbor cvikov, ktoré nielen spevnia a vyformujú tvoje brucho, ale aj pomôžu držaniu tela a správnemu postaveniu chrbtice. Dôležité je, sa pred každým cvičením, aj keď len pár cvikmi, rozcvičiť. Tak predídeme nežiaducemu natiahnutiu svalstva a nepríjemnej svalovke. Pri cvičení dýchaj rovnomerne a, aj keď je to ťažké, nezadržiavaj dych. Platí zásada, že pri námahe vydychujeme, naopak pri uvoľnení sa nadychujeme. Brušné svaly sú najlenivejšie z pomedzi všetkých svalov na tele, na vykonávané cviky si veľmi ľahko navyknú a po nejakom čase už daný cvik nemá taký efekt ako na začiatku. Cviky na brušné svaly preto často obmieňajte a vylepšujte podľa svojej fantázie. Poslednou vecou, kým sa vrhneme na cvičenie, je pravidelnosť. Tento bod je, práve pri lenivých brušných svaloch, veľmi dôležitý. Cvičte denne, stačí pár cvikov, ale každý deň!


Statická doska

Tento cvik je vynikajúci nielen pre brušné svaly, ale prakticky pre celé telo. Ľahneme si na brucho, oprieme sa o lakte a nohy držíme vytreté na špičkách. Vzoprieme sa na ruky a snažíme sa vydržať aspoň 20 sekúnd v troch sériách. Pri cvičení si však dávaj pozor aby celé tvoje telo bolo v jednej línii, hlava by mala byť predĺžením chrbtice, na podložku sa pozeraj kolmo a zadok tlač dolu.

Doska je ideálna na rôzne variacie. Vzopri sa na dlane a striedavo priťahuj raz jednu potom druhú nohu smerom k brade. Ak chceš posilňovať šikmé brušné svaly ťahaj nohu diagonálne k opačnému ramenu. Na posilnenie trupu je dobrým cvikom tzv. hojdačka. Opäť začíname z polohy dosky, pričom sa vzpierame na dlaniach, trup je spevnený, rovnako ako chrbtica a hlava. Z tejto spevnenej dosky sa následne, rovnako spevnení, pohupujeme do strán.


Ozvláštni si brušáky

Typické skracovačky alebo brušáky pozná asi každý. No, tak ako každý cvik, aj brušáky, môžeme vykonávať v rôznych variáciách. Klasický brušák by mal byť „ťahaný“ brušnými svalmi až ku kolenám, pričom chrbticu sa snažíme mať stále v rovine. Potom tu máme skracovačky, teda sa potiahneme len, tak aby sme od zeme „odlepili“ lopatky, sekundu až dve vydržíme v tejto polohe a opäť sa položíme dole. Ak chceš posilňovať šikmé brušné svaly ťahaj lakeť k opačnému kolenu, opäť pozor na vychyľovanie chrbtice, pracovať musí brucho a nie chrbát alebo krk.

Zaujímavým cvikom tú taktiež obrátené skracovačky, kedy nohy zohneme v kolenách do 45 stupňového uhla a dvíhame k hrudi a zase naspäť. Šikmé svaly a trup v tejto polohe posilníme tak, že budeme nohy, v 45° uhle, rotovať do strán.

Jedným z mojich najobľúbenejších cvikov sú bočné skracovačky, kedy si ľahneme na bok, spodnú ruku vystrieme pred seba a vrchnú zohneme za hlavu. Cez bok sa dvíhame hore a klesáme naspäť dole. Tí náročnejší môžu spoločne s hruďou dvíhať aj, jednu alebo obe, nohy.


Posilni si spodné brucho

Na spodnú časť brucha tu máme klasický cvik, kedy ležíme na chrbte a nohy dvihneme niekoľko centimetrov nad podložku. Vydržíme 20-30 sekúnd a položíme. Pri tomto cviku je potrebné si dávať pozor na správne postavenie driekovej chrbtice, tá by sa mala počas cvičenia neustále dotýkať podložky, v opačnom prípade, sú totiž kríže príliš namáhané, cvičenie nemá požadovaný efekt a po jeho skončení ťa môže chrbát nepekne bolieť. Práve na konci cvičenia, kedy už brušné svaly nevládzu sa telo snaží nahradiť ich prácu svalmi driekovej chrbtice, a tá sa začína samovoľne, akoby automaticky, prehýnať smerom dohora. A práve vtedy je potrebné ju akoby prilepiť k podložke a ešte niekoľko sekúnd zabrať brušnými svalmi.

Z tejto pozície potom môžeme začať pohybovať nohami. Zaujímavý je brušný bicykel, kedy vo vzduchu nohami bicyklujeme tak, aby sa nohy počas celého cvičenia nedotýkali podložky. Ťažšou variantou bicykla je, keď dvihneme zo zeme aj lopatky a striedavo sa pravý lakeť približuje k ľavému kolenu a opačne. Pri nožniciach zase pohybujeme nohami smerom od seba a k sebe, podobne ako keď strihajú nožnice, opäť je dôležité nohy nepoložiť na zem.

Jedným z najlepších cvičení na spevnie trupu je dvíhanie, jednej alebo oboch, vystretých nôh na úroveň 90° a následné pomalé klesanie smerom k zemi, nohy sa opäť zeme nedotknú, ale pomaly ich dvíhame zase hore. Tu je dôležitý najmä ten pomalý pohyb, ktorým docielime, že posilníme prakticky celú dĺžku daného svalu. Opäť pozor na driekovú chrbticu, ktorá sa musí dotýkať zeme.

Toto sú len základné cviky, ktoré môžete rôzne kombinovať a obmieňať tak, aby ste z cvičenia mali vždy čo najväčšiu radosť. Existuje však ešte veľké množstvo rôznych posilňovacích cvičení na brušné svalstvo, ktoré sme nespomenuli ani okrajovo. Bude skvelé ak sa s nami v komentároch podelíte o svoje nápady na vylepšenie a zefektívnenie jednotlivých cvikov, ako aj o nové cviky na brušné svaly, ktoré zaberajú u vás. V ďalšej časti sa spolu pozrieme na posilňovanie, často zanedbávaného, chrbtového svalstva.