Napísal: Andrea Orlová

Zverejnené: 03. 09. 2018


Posilňujeme ďalej! Po predchádzajúcom článku o posilňovaní chrbtových svalov sa v dnešnom článku zameriame na posilňovanie horných končatín. Posilňovať môžeme vlastnou váhou, s činkami alebo na posilňovacích strojoch. Plnohodnotný tréning rúk vytvoríme spojením cvikov na biceps, triceps, rameno, prsia a zápästie.

Posilňujeme vlastnou váhou

Jedným z najbežnejších posilňovacích cvičení na horné končatiny sú kliky. Tie posilňujú bicepsy, ramená, prsia aj zápästia. Ľahšou variantou sú tzv. ženské kliky, pri ktorých sa kolená dotýkajú zeme. Pozor však na zadok, ktorý by mal byť v rovine s chrbtom. Dolu ideme pomalšie, v najnižšej polohe chvíľu vydržíme a potom rýchlym ťahom ruky vystrieme. Bežné kliky si môžeš ozvláštniť rýchlym tlesknutím medzi jednotlivými klikmi alebo klikmi na jednej ruke.

Poznáme taktiež tzv. tricepsové kliky.

Sadneme si na zem, ruky vystrieme pozdĺž tela a zdvihneme zadok. Smerom dolu  ideme opäť pomalšie a hore rýchlym ťahom ruky vystrieme. Ťažšou variatou cviku je, keď ruky oprieme o schodík, alebo inú podložku, a dole sa spustíme do najnižšieho možného bodu. Pri cvičení sa snaž celou váhou navážiť na ruky, nohy používaj len kvôli rovnováhe.

Posilňovanie s činkami

Pri posilňovaní rúk sú najlepšou pomôckou malé činky, tzv. jednoručky. Ruky s jednoručkami spustíme vedľa tela a pomaly rukou zdvíhame činku k ramenu, pričom pohyb vychádza z lakťového kĺbu. Ruku tiež vytáčame tak, aby v hornej polohe smerovala dlaň k ramenu. Pomaly ruku potom spúšťaj a zopakuj tento pohyb s druhou rukou (môžeš zdvíhať aj obe ruky naraz). Z rovnakej polohy môžeme ruky s činkami upažovať, predpažovať alebo zapažovať. Bicepsy posilníme keď budeme ruky ohýbať v lakťoch smerom k prsiam a opäť dole.

Ďalší cvik začíname s činkami pri ušiach, ktoré potom dvíhame popri ušiach smerom hore a opäť dolu. Tricepsy posilníš ak vystrieš ruky hore nad hlavu a pomaly ich budeš zohýnať v lakti smerom za hlavu. V ľahu na chrbte ruky s činkami rozpažíme a vystreté ťaháme k sebe a od seba, týmto cvikom posilníš, nielen svaly ruky, ale aj prsné svaly. Opäť začíname v ľahu na chrbte, ruky predpažíme a vystreté ťaháme k hlave a späť do základnej polohy. V tejto polohe môžeš vyskúšať aj striedavé kmitanie smerom k hlave a k nohám. Predpažené ruky môžeme tiež ohýbať v lakťoch smerom dolu a hore.

Nezabudni na zápästia

Práve v zápästí sa spája najviac kostí, ktoré sú navzájom pospájané malými svalmi a šľachami. A práve tieto maličké svaly potrebujeme posilňovať, aby sme tak predchádzali zraneniam a preťaženiam. Najlepším cvičením na posilnenie zápästia je gumené koliesko, ktoré striedavo stláčame a opäť púšťame. Namiesto kolieska môžeme použiť aj tenisovú loptičku. Zápästie efektívne posilníš aj pohybmi vystretej ruky vo vode. Odpor vody spôsobí jemný tlak, čím sú svaly nútené pracovať.

Doskou posilňujeme aj ruky

Ľahneme si na brucho, vzoprieme sa na dlane a nohy držíme vytreté na špičkách. Pri cvičení si však dávaj pozor aby celé tvoje telo bolo v jednej línii, hlava by mala byť predĺžením chrbtice, na podložku sa pozeraj kolmo a zadok tlač dolu. Z tejto pozície začneme dvíhať ruky. Vystretú ruku ťaháme pred seba, alebo vedľa seba. Pri cvičení sa snaž byť pevný a nevychyľovať sa z osi.

Na záver tu mám jedno zábavné posilňovanie. Zavolaj kamarátov a urobte si preteky vo fúriku. Postav sa na všetky štyri končatiny a kamarát ti zdvihne nohy, spevni chrbát, brucho aj zadok, a ručkuj smerom dopredu.