Napísal: Tomáš Novák

Zverejnené: 01. 08. 2018


Napriek tomu, že v dnešnej dobe je bolesť chrbta bežnou súčasťou života, mnohí z nás si neuvedomujú, že týmto bolestiam sa dá veľmi jednoducho predchádzať, a to, pravidelným cvičením a posilňovaním chrbtového svalstva. Silný a pevný chrbát je základom pre správnu činnosť celého pohybového aparátu. Z pohľadu parkouristu je silný chrbát dôležitý najmä pri správnych a precíznych dopadochrotáciách.  

Svaly chrbta sú zložené zo štyroch vrstiev, pričom každá z nich má svoju úlohu pri stabilizácii tela a rôznych pohyboch. Dnes sa spoločne pozrieme nato, ako poslniť tie najdôležitejšie chrbtové svaly, respektíve tie, ktoré majú najviac práce. Jedny z, verejnosťou najdiskutovanejších, chrtových svalov sú trapézy, ktoré sa ťahajú od krčnej chrbtice smerom k ramenám. Ich bolestivosť a stuhnutosť je spôsobená neprávnym postavením hlavy a ramenných kĺbov. Posilnením týchto svalov docielime uvoľnenie stuhnutia a zlepšíme postavenie hlavy. Práve skrátené a namáhané trapézové svaly môžu byť jednou z príčin častých bolestí hlavy či dokonca až závratov, pravidelným cvičením sa nám poradí zmierniť tieto príznaky. Kosoštvorcový sval alebo musculus romboideus je sval, ktorý udržiava správne postavenie lopatky a zároveň aj činnosť celej hornej končatiny. Jeho posilňovanie úzko súvisí s posilňovaním hornej končatiny, pri cvičení je však potrebné dbať na správne postavenie lopatky, aby nedošlo k jeho presileniu, či dokonca až zraneniu. Pri posilňovaní nesmieme zabúdať ani na najširší sval chrbta, musculus latissimus dorsi, ktorý je aktívny pri priťahovaní predmetov a zabezpečuje rotácie. Maličké a často zabúdané svaly sú tzv. hĺbkové svaly chrbta, ktoré sú zodpovedné za správne držanie tela.

Posilňovanie chrbtového svalstva úzko súvisí s posilňovaním brušných svalov a svalov horných končatín. Je mnoho cvikov, kde posilňujeme viacero partii, pretože jednotlivé segmenty na seba plynule nadväzujú a vytvárajú tak dokonalý mechanizmus, ľudské telo.

Pri cvičení vždy dbaj na správne postavenie chrbtice. Hlava by mala byť predĺžením chrbtice a brada by mala byť v pravom uhle. Zadok aj brucho sú stiahnuté, čím zabezpečíme správne postavenie driekovej chrbtice. Cvič pomaly a precízne. Bolesť svalov a svalovka sú normálnym javom, no v momente, kedy pocítiš pichavú, bodavú alebo inak nepríjemnú bolesť, cvičenie zastav a venuj sa uvoľňovacím cvikom. Pred posilňovaním nikdy nezabúdaj na kvalitné rozcvičenie.

Posilni si hĺbkové svaly chrbta na štyroch

Jedným z najúčinnejších cvičení na vnútornú stabilitu tela (core) je cvičenie, pri ktorom začíname postavením na štyroch končatinách. Ruky sú od seba vzdialené na šírku ramien, nohy na šírku bedrových kĺbov. Brucho je stiahnuté a drieková chrbtica vyrovnaná. Hlava je predĺžením chrbtice a pohľad smeruje kolmo dole. Z tejto pozície začneme pomaly dvíhať vystretú ruku na úroveň hlavy a opäť naspäť. Telo je pevné, hýbe sa len ruka. Striedavo dvíhame raz jednu a raz druhú ruku. Podobne pokračujeme aj pri dvíhaní nôh, tu je dôležité všímať si postavenie driekovej chrbtice, ktorá sa nesmie prehýbať smerom k zemi.

Pokračujeme súčasným dvíhaním ruky a opačnej nohy. Telo je opäť spevnené, pomalým pohybom zdvihneme pravú ruku spoločne s ľavou nohou tak, aby vytvárali rovinu, vrátime naspäť a opakujeme pre druhú stranu. Pre profíkov tu mám cvik, kedy dvíhame rovnakú ruku aj nohu. Tu si dávaj pozor aby si sa nevychyľoval do strany, ale držal sa v rovnováhe tak, ako keď si na štyroch. K tomuto variantu odporúčam zo začiatku vziať si spoločníka, ktorý napraví prípadné zlé postavenie chrbtice.

Pokračujeme cvičeniami v ľahu na bruchu!

Ľahneme si na brucho, ruky sú natiahnuté dopredu, nohy sú vystreté a roztiahnuté a šírku bedrových kĺbov. Hlava je predĺžením chrbtice, čelom sa dotýkame zeme. Začneme jednoduchým cvičením, kde dvíhame vystreté nohy nad podložku, pokračovať môžeme dvíhaním trupu (tu si môžeš dať ruky za hlavu) a následne oba cviky spojíme, teda dvíhame spoločne trup aj nohy. Ďalším cvičením v tejto polohe je tzv. plávanie. Hlavu spoločne s hrudníkom dvihneme mierne nad podložku a budeme striedavo dvíhať pravú nohu spoločne s ľavou rukou a opačne. Ťažšou variantou potom bude, nepoložiť končatiny na podložku. Uľahčiť si to, naopak, môžeš tým, že najprv budeš kmitať iba rukami a potom nohami.

Posilni si ruky aj chrbát

Ďalšie cvičenie môžeš vykonávať s činkami, alebo fľaškami s vodou, prípadne inou záťažou. Tu je dôležité upozorniť, že, nato aby boli cvičenia prevedené správne, by záťaž nemala byť príliš ťažká. V opačnom prípade dochádza k zbytočnému vychyľovaniu a preťažovaniu niektorých svalov, zatiaľ čo ostatné nepracujú tak, ako by mali. Zo začiatku preto radšej cvič bez závažia, až keď si budeš cvičeniami istý, vezmi si do ruky menšie závažie.

Sadneme si na podložku, alebo stoličku. Chrbát je vystretý, brucho stiahnuté, ramená tlačíme dozadu, hlava je predĺžením chrbtice a pozeráme s a priamo pred seba. Ruky so závažím sú vystreté vedľa tela. Pomalým a plynulým pohybom budeme horné končatiny dvíhať až do zvislej polohy a opäť naspäť. Pozor nato, aby sa ti nedvíhali ramená, tie sú počas celého cvičenia spevnené. V ďalšom cvičení budeme dvíhať ruky pred seba, opäť až hore. Na medzilopatkové svalstvo je ideálnym cvičením priťahovanie rúk smerom k sebe. Ruky sú upažené do strán a pomaly ich priťahujeme smerom pred prsia a opäť naspäť. Posledným cvičením z tejto série je s ľahkou tyčou prípadne napnutým uterákom, ten spôsobí, nie len správne postavenie horných končatín, ale vytvorí aj mierny tlak a kontrakciu vo svaloch. Ruky a tyčou alebo uterákom sú vystreté nad hlavou. Pomaly pokrčíme ruky tak, aby sme sa dostali čo najnižšie vzadu k lopatkám, chvíľu vydržíme a ruky opäť vystrieme hore.

Dvíhanie panvy

Ležíme na chrbte, nohy sú na šírku bedrových kĺbov, mierne pokrčené. Ruky sú voľne položené vedľa tela. Zadok aj brucho sú spevnené, drieková chrbtica sa dotýka zeme. Pomaly dvíhame zadok spoločne s chrbticou nad podložku, ideálne až po lopatky. Sťaženým cvičením potom bude, že z polohy, kedy máme zadok a chrbticu zdvihnutú nad podložku striedavo vystierame raz jednu a raz druhú nohu. Tu si dávaj pozor na prehnutie driekovej chrbtice, tá musí byť maximálne spevnená.

Uvoľnenie po cvičení

Svalovka chrbtových svalov vie byť poriadne nepríjemná, po cvičení preto nezabúdaj na uvoľnenie svalov pomocou strečingu. Ako prvým cvikom na uvoľnenie chrbtového svalstva tu máme všetkým známy mačací chrbát, kedy z postavenia na štyroch končatinách ohýbame chrbát hore a dolu, podobne ako mačka. Na uvoľnenie tiež výborne poslúži fitlopta, na ktorú si ľahneme najprv na brucho a potom na chrbát. Snaž sa okolo lopty čo najviac „obtočiť“ aby sme tak docielili čo najväčšie uvoľnenie. Nezabúdaj zhlboka dýchať, čo uvoľneniu pomôže ešte viac. Ak nemáš fitloptu, dýchaj v klbku. To urobíš tak, že sa dáš na kolená a sadneš si na päty, predkloň sa dopredu a ohni chrbát naviac ako vieš. V tejto polohe sa snaž zhlboka dýchať aspoň niekoľko minút. Posledným, veľmi účinným, uvoľňovacím cvičením je sviečka, pričom nohy dáme za hlavu a kolená zohneme až k ušiam tak, aby sa dotýkali zeme. Opäť zhlboka dýchame a môžeme využiť aj jemné pohupovanie do strán.