Napísal: Janka Martyneková

Zverejnené: 23. 04. 2019


Aby si bol dobre pripravený na parkour, potrebuješ spevniť svoje telo. Silné a pevné telo ti umožní trénovať bezpečne a zlepšovať svoj výkon. Preto si v tomto článku povieme niečo o tom, čo je izometrický tréning a ako ho trénovať. Je to taký typ tréningu, ktorý dokáže svojou intenzitou a výsledkami milo prekvapiť.

V parkoure (ale samozrejme i pri iných športových aktivitách) svaly podliehajú rôznym druhom svalových kontrakcií:

 

1. Izometrická kontrakcia

Izometrická kontrakcia nastáva vtedy, keď sa nemení dĺžka svalu, ale mení sa napätie vo svale. Tento druh kontrakcie nastáva napríklad pri stabilizácii určitej polohy, bez pohybu. Typickým izometrickým cvičením je napríklad izometrická výdrž vo vzpore na predlaktí (tzv. izometrický mostík), kedy držíme staticky telo v jednej pozícii.

 

2. Dynamická (Izotonická) kontrakcia

Táto kontrakcia nastáva vtedy, keď sa mení dĺžka svalu, ale napätie vo svale zostáva počas celého trvania kontrakcie rovnaké. Tento druh kontrakcie sa vyskytuje najmä pri bežnom pohybe človeka. Typickým izotonickým cvičením je napríklad sed-ľah (tzv. skracovačky), kedy sa pohybujú ramená a chrbát a tým sa skracuje brušné svalstvo (prečítajte si aj článok: posilňovanie brucha, ktoré je dôležité pre silný stred tela) a vykonáva kontrakciu.

Izometrický tréning je obzvlášť významný pri rýchlom získavaní sily svalov. To obzvlášť ocenia začiatočníci, ktorí chcú rýchlejšie zosilnieť, aby mohli rýchlejšie napredovať vo svojom tréningu.

 

Karl FOW a jeho izometrický tréning v Parkoure:

 

Izometrický typ tréningu je nenáročný na vybavenie. Väčšina svalových skupín sa dá precvičiť jednoduchými cvičeniami s vlastnou váhou tela. Parkouristi často využívajú už dnes bežné workoutové ihriská. Ale tiež sa do tohto tréningu dajú efektívne zapojiť posilňovacie stroje , či voľné váhy ako tyče a jednoručky, ako aj balančné pomôcky bosu, fitlopta a TRX.

Izometrický tréning pre začiatočníkov

Nižšie uvádzam ako by mohol vyzerať napríklad základný izometrický tréning pre začiatočníka zameraný na celé telo:

1. Výdrž v podrepe s opretím chrbta o stenu
2. Výdrž v strednej pozícii kľuku na zemi
3. Výdrž v pozícii výpadu (váha na prednej nohe)
4. Sťahovanie kladky pred telo s paralelným úchopom
5. Upaženie (a výdrž) do strán s jednoručkami v stoji
6. Bicepsový zdvih (a výdrž) veľkej činky v stoji
7. Tricepsová extenzia s jednoručkami v predklone
8. Izometrická výdrž vo vzpore na predlaktí (ľudovo to poznáme ako plank:)
9. Izometrická výdrž vo vzpore na predlaktí na boku (bočný plank)


Posledné dva cviky sú zamerané na stred tela. Ó áno, stred tela, jadro či core...nazvi  si to ako chceš, ale nezabudni, že v tréningu je najdôležitejší spevnený stred tela. A prečo? Lebo bez toho sa ti salto nikdy nepodarí. Takže plankuj koľko len vládzeš :)

A ak ti bude málo, môžeš sa inšpirovať týmito izometrickými cvikmi na stred tela:

 

Tiež je dôležité, aby si uvedené cviky vykonával s maximálnou sústredenosťou a maximálny možný čas. To znamená, že neprestaň vtedy, keď to začne páliť. Vtedy ešte len sval dostáva stimul na zosilnenie. V momente, keď ťa začne sval páliť a triasť sa, musíš  zatnúť zuby a prekonať bolesť a vydržať dovtedy, kým vládzeš. Za žiadnu cenu sa nevzdávaj, inak kontrakcia bude málo intenzívna a nevyvolá v tele požadované účinky.

Odporúčam cviky sťažiť alebo pridať záťaž, ak vydržíš dlhšie ako 30s.

Izometrický tréning pre pokročilých

Pokročilým už niet toho veľa čo vysvetľovať, tak aspoň pár tipov na izometrické cviky:

1. Výdrž v podrepe na Bosu
2. Výdž v strednej pozícii kľuku na zemi s jednou nohou zdvihnutou
3. Izometrická výdrž vo vzpore na Bosu
4. Izometrická výdrž vo vzpore na  boku so zdvihnutou nohou
5. Výdrž v zhybe
6. Výdrž v tricepsovom kľuku na bradlách

Pevne veríme, že aj začiatočníci aj pokročilí si našli v tomto článku zaujímavé informácie o izometrickom tréningu a zaradia izometrický tréning do svojho tréningového plánu. Určite si prečítajte aj článok ako bojovať proti zraneniam svalov