Napísal: Tomáš Novák

Zverejnené: 10. 05. 2018


111 tipov na spestrenie tréningu aj všedného dňa

Každý z nás občas premýšľa, ako trénovať mimo tréningový proces. Nie vždy je čas na štvorhodinový cvičebný blok, no napriek tomu by sme si radi niečo odcvičili. Matthew Menze spustil na APK.com tému, do ktorej sa zapojili desiatky traceurov a počas zimy 2007/200á dali dohromady 101 spôsobov, ako kedykoľvek trénovať. Mená traceurov nie sú tak dôležité ako samotné nápady.

Tento článok je prepracovaním tejto témy, je to súpis inšpiratívnych metód, ako si ukrátiť čas pri obyčajnej chôdzi mestom, ale tiež, ako sa zabaviť, na čo sa sústrediť a ako sa zlepšiť počas obyčajného dňa a bežných činností. Okrem pôvodných nápadov tu nájdete aj niekoľko typov od českých traceurov. Prečítajte si, nechajte sa inšpirovať, a samozrejme, vymýšľajte svoje vlastné zábavné tréningové maličkosti.

Tieto tipy a cviky slúžia ako spestrenie dňa a tréningu. Nikdy nemôžu nahradiť samotný plnohodnotný tréning!

Autor: americký traceuri
Preklad a úpravy: Andrea Orlová & Parkour.sk
Zdroj: APK.com
 

  1. Keď môžeš, choď po obrubníku a nie po chodníku

  2. V sede (napríklad keď sa pozeráš na film a pod.) zopni ruky tesne pred hrudníkom a tlač ich proti sebe (vyzerá to trošku ako intenzívna modlitba :) )

  3. Keď ideš po schodoch, choď cez dva alebo rovno tri naraz.

  4. Otvor dvere len jedným alebo dvoma prstami.

  5. Používaj ľavú ruku namiesto pravej (pre ľavákov opačne :) )

  6. Keď ideš po chodníku a okolo teba nie je veľa ľudí, zatvor oči a skús ísť rovno.

  7. Pri chôdzi alebo behu, zadrž dych, skús sa dostať čo najďalej a postupne si svoju métu predlžuj.

  8. Keď ideš po schodoch, namiesto posedných schodov vyskoč hore monkey vaultom.

  9. Toč sa dookola, keď ideš po schodoch (hore aj dolu)

  10.  Kráčaj čo najtichšie

  11.   Choď po špičkách a meň výšku.

  12.  Ukladaj nohy presne jednu pred druhú, v jednej línii (ako keď ideš po zábradlí)

  13.  Preťahuj si zápästie kedykoľvek a kdekoľvek. Pevné a ohybné zápästie je základom mnohých techník.

  14.  Použi pásky na ruksaku na tréning prstov- namotávaj ich, krúť s nimi... Vždy s prstami obidvoch rúk naraz.

  15.  Opri sa jednou alebo oboma rukami o zábradlie, schody, stenu, tyč... a vydrž čo najdlhšie. Môžeš sa skúšať aj odrážať (odrazíš sa od steny a potom pomaly zase dopadneš naspäť do pôvodnej polohy).

  16.  Strečuj. Mnoho naťahovacích cvičení sa dá robiť aj na verejnosti, bez toho aby to vyzeralo divne.

  17.  Keď si ideš sadnúť do kresla alebo na gauč, najprv ho preskoč.

  18. Nájdi si pred sebou dva body. Odhadni, koľko ROVNAKÝCH krokov medzi nimi potrebuješ urobiť a skús ich urobiť. Vytváraj si rôzne odhady, ktoré budú začínať na štyroch a končiť aj na šesťdesiatich krokoch.

  19. Namiesto jazdy výťahom použi schody a to aj do vyššieho poschodia.

  20.  V obchode si namiesto nákupného vozíka vezmi košík do ruky.

  21.  Keď ideš na nákup autom, zaparkuj čo najďalej. Preskakuj zábrany na vozíky, dávaj však pozor na ľudí okolo seba.

  22. Stoj na jednej nohe. Napríklad keď umývaš riad, stojíš v rade alebo čakáš na autobus.

  23. Na televízor sa pozeraj v stoji (napríklad opretý nohami o stenu)

  24. Keď môžeš, tak namiesto sedenia na stoličke seď opretý o stoličku.

  25.  Namiesto toho aby si sa presúval autom, choď pešo. Skús niekedy namiesto chôdze bežať.

  26. Balansuj na prstoch, nie na špičkách (ako baletky). Rob to len občas a opatrne, nie je to úplne bezpečné a zdravé.

  27.  Keď niekam ideš, vezmi si so sebou Powerball, posilňovací krúžok, tenisovú loptičku, posilňovacie kliešte...a vo voľných chvíľach, v kolónach alebo keď si budeš chcieť zanadávať si radšej zacvič.

  28.  Keď niekde len tak sedíš, hýb prstami na nohách hore a dole.

  29.  Kedykoľvek môžeš pritiahni sa hore (na zárubni, preliezkach...)

  30.  Premýšľaj o tom, na čo sa momentálne vo svojom tréningu zameriavaš, aj mimo tréning. Predstavuj si, ako danú techniku vykonávaš do najmenšieho detailu.

  31. Doskakuj na určité miesta (obrubníky, praskliny na chodníku,...) s čo najväčšou presnosťou. Nemusíš skákať ďaleko, dôležitá je presnosť. Niekedy z chôdze inokedy môžeš skočiť z miesta.

  32. Keď niekam ideš neustále udržuj rovnaké tempo. Preskakuj prekážky, kanály a pod. ale stále udržuj rovnaké tempo chôdze.

  33.  Keď niekam cestuješ a pozeráš sa okolo seba, predstavuj si ako by si na danom mieste trénoval.

  34.  Namiesto minerálky zvoľ radšej čistú vodu.

  35.  Za každé neslušné slovo alebo nadávku si daj trest (napríklad 10 klikov).

  36.  Vždy pozoruj a poslúchaj všetko, čo sa okolo teba deje, skús si všímať čo najviac detailov.

  37.  Choď rovnakým tempom. Keď pred sebou uvidíš dieru v chodníku alebo nejaký iný bod, skús si predstaviť, ktorou nohou a ktorou jej časťou na ňu došliapneš. Choď stále ďalej, pokiaľ potrebuješ zmeniť krok, rob to priebežne, nikdy nie radikálne. Keď sa to nepodarí, nevadí, skúšaj to ďalej.

  38.  Podlaha je z lávy! Musíš sa pohybovať len po nábytku, nesmieš sa dotknúť podlahy. Obmenou, ak trénuješ vonku, je, že napríklad asfalt je láva, takže na prechodoch musíš šliapať len na biele pruhy...

  39.  Keď uvidíš prekážku a máš čas na nej niečo vyskúšať, najprv si premysli všetky možnosti, ako sa cez ňu dostať. Potom ich začni skúšať. (obmena: keď vidíš nejakú prekážku a chceš ju prekonať, zabudni na prvý nápad a skús vymyslieť niečo nové).

  40.  Keď niekde sedíš a nemáš čo robiť, zíď trošku dolu a zdvihni chrbát len pár centimetrov od operadla.

  41.  Kamkoľvek v byte ideš, choď po štyroch. Do kuchyne, do kúpeľne, na záchod...

  42. Keď niekde len tak stojíš, dvíhaj sa striedavo na špičkách a na pätách (na zástavke, pri umývaní riadu, pri čistení zubov, v sprche...)

  43.  Odsuň stoličku od počítača a namiesto sedenia stoj v postoji železného jazdca (viď. http://bojovaumeni.cz)- vydržíš to možno aj 15 minút

  44.  Nakresli nejaký obrázok. Nemusí to byť majstrovské dielo, ale sústreď sa a nakresli niečo zaujímavé.

  45. Pohybuj sa po schodoch po všetkých štyroch končatinách, skúšaj to hore aj dole.

  46.  Pri chôdzi hore schodmi došľapuj len na špičky na hrany schodov.

  47. Pokiaľ máš doma nejaký pevný a ťažký stôl, skúšaj na ňom „kliky vo vise“ (v podstate tak, že sa dvíhaš na rukách a nohy držíš vo vzduchu)

  48. Keď si doma a vonku prší, sneží, proste nie je pekne, choď von.

  49. Počas chôdze po rušnej ulici udržuj rýchle tempo a kľučkuj pomedzi ľudí tak, aby si do nikoho nevrazil alebo aby si nemusel zastaviť.

  50.  Skúšaj v sede písať abecedu nohami, ale tak, aby sa pohybovali len členky. Rob to oboma nohami naraz.

  51.  Keď čakáš na zástavke na autobus, prenášaj váhu z jednej nohy na druhú, zo špičiek na päty, a tak podobne, skúšaj, na ktorých častiach nohy udržíš rovnováhu.

  52.  Kúp si nejakú mäkkú loptu (trochu väčšiu ako tenisová loptička) a skúšaj na nej stáť na jednej nohe. Ako tréning rovnováhy to môžeš skúšať aj na iných zariadeniach.

  53.  Zavri oči a postav sa na jednu nohu. Keď budeš mať pocit, že máš rovnováhu, skús voľnú nohu pokrčiť, narovnať a rôzne s ňou pohybovať. Taktiež môžeš požiadať kamaráta aby do teba občas jemne strčil.

  54.  Teraz niečo z „buď užitočný“. Pozeraj sa okolo seba a keď uvidíš niekoho, kto potrebuje pomoc (pani s kočíkom alebo babičku, ktorá potrebuje podržať dvere), neváhaj a hneď sa ponúkni. Keď mrzne, pomôž na ulici posypať chodníky soľou alebo odhrnúť sneh,...

  55. Vidíš nejaký neporiadok, niečo neupratané? Papierik odhodený vedľa koša? Nezasunutú stoličku? Aj toto je užitočné, takže dávaj do poriadku aj veci po ostatných.

  56.  Preskakuj cez všetko, čo nájdeš (bez dotyku). Doma si stavaj vankúše a ďalšie mäkké predmety na kreslá a stoličky, aby si videl, ako vysoko vyskočíš. Techniku skoku si zvoľ sám, ale skús ju obmeňovať.

  57.  Nájdi situáciu kedy sa môžeš za niekým plížiť, napríklad za kamarátom, ktorého náhodou stretneš na ulici alebo keď ideš na zraz, skús sa prikradnúť k ostatným tak, aby to zistili čo najneskôr.

  58.  Loz na rôzne objekty, ktoré nájdeš. Pozor však, aby to neobťažovalo ostatných!

  59. Pri chôdzi po obrubníku sa sústreď na krok a skús ísť čo najprirodzenejšie.

  60.  Keď si doma skús ísť striedavo po špičkách a po pätách. Ale po pätách veľmi, veľmi opatrne a nie veľmi často!

  61.  Keď ideš len tak po chodníku, vyskoč a urob otočku o 360°. Skús rotáciu na obe strany (v smere aj proti smeru hodinových ručičiek).

  62.  Vytváraj si podmienky pre rôzne činnosti. Chceš si ísť zahrať na počítači- urob 10 klikov. Chceš napísať príspevok do fóra- urob 10 drepov. A podobne, čím viac tým lepšie.

  63.  Pri jazde autobusom alebo autom si predstavuj ako by si bežal vedľa- čo by si robil? Ako by si preskakoval prekážky? Ako by si to urobil, aby si sa nemusel dotknúť zeme? (je povolené občas využiť nadprirodzené schopnosti :) )

  64.  Keď sa hráš nejakú hru (počítačovú, stolovú RPG atd.), kedykoľvek tvoja postava urobí nejaký pohyb, skús ho napodobniť- od obyčajného skoku, cez rôzne úkroky a úskoky až po kotúle... (stolné RPG odporúčam hrať aj napodobovať vonku)

  65.  Našľapuj len na vybrané druhy dlaždíc (napríklad keď je na ulici chodník pravidelne poskladaný z dvoch druhov, v obchode,...)

  66. Choď po štyroch s telom veľmi nízko („chôdza jaguára“)

  67.  Skúšaj hviezdu, premet a ďalšie gymnastické prvky, ktoré ovládaš so zavretými očami.

  68. Po každom kotúle ihneď vyskoč čo najvyššie.

  69.  Pohybuj sa po dome bez použitia chodidiel (najlepšie po rukách)

  70.  Kráčaj dozadu.

  71.  Vylez na strom a skús z neho preskočiť na druhý.

  72. Keď niekam ideš a vidíš dve steny blízko pri sebe, skús sa vyšplhať hore. Napríklad tak, že o jednu stenu sa oprieš rukami a o druhú nohami. Alebo tak, že o jednu oprieš jednu nohu a ruku a druhú nohu a ruku o tú druhú.

  73.  Buď na všetkých milý, aj keď nato zrovna možno nemáš náladu.

  74.  Pri jazde autobusom alebo električkou skús vystúpiť a znova ju dohnať na ďalšej zastávke.

  75.  Keď ideš po byte, snaž sa pohybovať plynule, ticho a zároveň tak, aby si robil čo najmenej zbytočných pohybov.

  76. Keď si chceš skrátiť cestu cez chodník tvaru „L“, neprechádzaj/nenič trávnik, ale radšej roh preskoč (ideálne z obrubníka na obrubník)

  77.  Pri tréningu Turn vaultu sa nepúšťaj a nezoskakuj ale vytiahni sa zase späť hore.

  78.  Skús presúvať váhu a chodiť na vnútornej alebo vonkajšej strane nôh.

  79.  Keď niečo robíš, snaž sa byť ostražitý každú sekundu, a to aj vtedy, ak by to mala byť obyčajná vec akou je napríklad umývanie riadu. Proste sa maximálne sústreď na danú činnosť a neutekaj myšlienkami preč.

  80.  Choď neskoro na zastávku autobusu alebo na zraz, aby si to stihol budeš musieť utekať.

  81. Premýšľaj o nejakom pohybe, ktorý je pre teba náročný a skús si ho predstaviť, rozložiť na časti a v duchu vysvetliť tak, akoby si sa snažil tento pohyb niekoho naučiť. Skús si predstaviť, že niekto takto učí techniku teba.

  82.  Otváraj dvere (napríklad aj do chladničky) jednou alebo druhou nohou.

  83.  Prejdi si túto stránku a nájdi si tam nejaké zaujímavé cviky, ktoré môžeš robiť doma: http://www.housegymnastics.com/index.shtml

  84.  Nos so sebou všade tenisovú loptičku a stlač ju len prstami každej ruky stokrát za deň. Keď sa budeš cítiť dosť silný, skús ho stlačiť tak, aby praskol.

  85.  Zahraj sa vonku s kamarátmi nejakú hru, do ktorej vložíš parkour- naháňačku, futbal...čokoľvek ťa napadne.

  86.  Skús v posteli zaspať inak, ako si zvyknutý (napríklad na chrbte namiesto na bruchu).

  87.  Nakresli si každý parkourový pohyb, o ktorom premýšľaš. Jedno okienku za druhým, ako komiks.

  88.  Skús súčasne pozerať TV a pritom poslúchať svoju mamu/priateľku tak, aby si oboje vnímal.

  89.  Keď chceš prekonať nejakú prekážku, skús to úplne inak-čo najefektívnejšie ale bez toho, aby  si použil známe techniky.

  90.  Predtým ako niekde začneš trénovať , sadni si a poriadne si to miesto prehliadni.

  91.  Čokoľvek ľahké, cez čo by si mohol preskočiť, podlez. Pokiaľ je to príliš malé alebo nízke, zdvihni to a prejdi popod. Toto môžeš robiť so stoličkami, stolom, kreslom a pod.

  92.  Keď si ideš sadnúť do kresla alebo ľahnúť do postele, namiesto obyčajného sadnutia/ľahnutia skoč a skús dopadnúť do pohodlnej polohy.

  93.  Keď sedíš pri počítači alebo pri televízore, skúšaj „L-sit“ (držíš sa len na rukách a nohy natiahneš pred seba)

  94.  Pripevni si na nohy závažie a normálne s ním kráčaj (keď ideš na nákup alebo do školy)

  95.  V každých dverách, ktorými prechádzaš sa zastav a niekoľko sekúnd skús čo najviac tlačiť obomi rukami na rám dverí.

  96.  Kúp si záťažovú vestu a nos ju len tak počas dňa. Alebo si daj do ruksaku nejaké závažie alebo fľašku s vodou, z ktorej môžeš priebežne upíjať aby si dodržoval pitný režim.

  97.   Doma sa pohybuj tak, akoby bol strop napríklad len meter vysoko. Plaz sa, choď po štyroch alebo ako „kačka“. Skúšaj rôzne výšky a rôzne metódy pohybu.

  98. Po schodoch namiesto obyčajnej chôdze skáč znožmo. Skúšaj to po jednom, po dvoch alebo aj po troch schodoch.

  99.  Keď ideš z miestnosti do miestnosti, pri každom vstupe vyskoč a dotkni sa stropu, dopadaj na špičky a snaž sa aby bol tvoj dopad čo najtichší.

  100. Keď chceš vyhodiť plastovú fľašu, stlač ju v ruke.

  101. Trieď odpad.

  102. Pri jazde v dopravnom prostriedku stráž okrem svojej peňaženky aj peňaženky všetkých okolo.

  103. Pri jazde v dopravnom prostriedku sa ničoho nedrž – pokús sa všetko vybalansovať nohami. Vždy však maj tyč kúsok od ruky a buď v strehu pre prípad náhleho zabrzdenia.

  104. Seď rovno.

  105. Keď vychádzaš z vane, vzopri sa na rukách opretých o hornú stranu vane, urob „L-sit“, a potom potiahni nohy dozadu a chrbát vytiahni čo najvyššie (ako keby si sa chcel dostať do stojky). Nezabudni si predtým usušiť ruky, aby si sa nešmykol.

  106. Po izbe si rozostav rôzne predmety a choď tak, aby si na ne nestúpil. Nezabudni večer pred spaním tieto premety upratať :)

  107. Vylepšenie predchádzajúceho bodu- vyššie uvedené rob v noci, alebo počas úplnej tmy. Alebo prejdi v noci po dome bez zapáleného svetla. O svojom konaní však upovedom spolubývajúcich, aby si ťa nesplietli so zlodejom. Ráno predmety odlož opäť na svoje miesto.

  108. Trénuj a preťahuj si aj svaly tváre. Pozeraj sa na seba v zrkadle a skúšaj rôzne grimasy.

  109. Keď niekde len tak sedíš a nepoužívaš ruky, natiahni si ich pred seba a drž ich čo najdlhšie vo výške ramien. Keď to začne bolieť, zatni päste a opäť roztiahni. Keď to bolí, zlepšuješ sa.

  110. Vždy keď sa chceš napiť, podrž nádobu (pohár, fľašu, krčah,..) pred sebou v natiahnutej ruke, napočítaj do 20 a cvik opakuj v druhej ruke. Až potom sa napi.

  111. Choď von. Keď si chceš sadnúť k počítaču alebo televízii, skús vymyslieť niečo iné. Choď si zabehať, na bicykel alebo si len tak zatrénovať, proste neseď doma!